Оптимальний вміст води в організмі забезпечує підтримання постійної температури тіла та правильний перебіг фізіологічних процесів які впливають на працездатність осіб під час занять руховою активністю. Вода необхідна, для перетравлення та всмоктування поживних речовин, виведення з організму токсинів, для регуляції кислотно-лужного та водно-електролітного балансу. В організмі людини вода - основне середовище, в якому відбувається обмін речовин, міститься в усіх рідинах і тканинах тіла, складаючи 65% його маси [1,2]. У воді розчиняються необхідні для життєдіяльності організму органічні і мінеральні речовини та водорозчинні вітаміни.
Недостатня кількість води в організмі є небезпечнішою у порівнянні з голодуванням, так як: без води людина може прожити декілька днів тоді як без їжі - майже місяць. Дефіцит води в організм може швидко призвести до зневоднення організму, підвищення в'язкості крові. Перші симптоми зневоднення проявляються при втраті води понад 1%. Потім відбувається значне зниження фізичної працездатності, погіршуються терморегуляція, пам’ять, настрій, концентрація уваги, з’являється слабкість. В організмі, який постійно відчуває дефіцит води, сповільнюється передача нервових імпульсів до мозку, що проявляється зниженням концентрації, погіршенням пам'яті, швидкою стомлюваністю[2]. Таким чином, найбільше від нестачі води страждає мозок людини, що позначається на зниженні працездатності.
У той же час надлишок води призводить до перевантаження серцево-судинної системи, нирок, викликає посилене потовиділення, обумовлює втрату організмом солі і водорозчинних вітамінів і викликає ослаблення організму. Відчуття спраги контролюється нервовим центром, розташованим в гіпоталамусі. Добове споживання води з питтям та їжею складає від 1,5 до 4 л, залежно від кліматичних умов і характеру фізичної активності людини. Крім того, процес окислення харчових речовин в організмі людини супроводжується вивільненням енергії і виділенням деякої кількості «метаболічної» води. Таким чином при звичайному харчуванні організм отримує ще близько 300 мл води. Вода виводиться з організму переважно через нирки, а також з потом через шкіру, з повітрям через легені і через кишечник.
Гідратація під час занять руховою активністю має бути складовою питного режиму[3]. Питна норма - це мінімальна, необхідна для організму добову кількість води, яка не порушує процеси життєдіяльності організму. У зв’язку з цим до початку тренування (за 15-30 хвилин) доцільно вживати 200-250 мл чистої води. Це створить запас рідини в організмі та підготує його до майбутніх навантажень. Під час розминки доцільно пити воду, тільки якщо людина відчуває спрагу, однак на цьому етапі важливо приділити всю увагу розігріву м’язів. Зазвичай, етап розминки не характеризується активним потовиділенням. В основній частині заняття вживати воду маленькими ковтками можна тоді, коли є відчуття спраги. Після заняття можна вживати воду, теж невеликими ковтками об’ємом до 200-250 мл.
Стан гідратації перед заняттями фізичною активністю можна оцінити за частотою та об'ємом сечі, а також за додатковою інформацією про колір сечі. Зміни стану гідратації під час тренування можна оцінити за зміною маси , тіла, швидкістю потовиділення, зовнішнім виглядом.
Оптимізувати режим вживання води, можна завантажити додатки, які контролюють водний баланс. Найчастіше використовують такі додатки: “Water Reminder – Remind Drink”, Water reminder & drink tracker та “Water time” або “Drink Water Tracker Reminder”.
Додаток “Water Reminder – Remind Drink”- “Водне нагадування” використовують для розрахунку щоденної порції води та підтримки водного балансу. Додаток враховує такі важливі фактори, як масу тіла, зріст та стать користувача, щоб забезпечити персоналізовану рекомендацію. Трекер пропонує 20 різних напоїв, які враховуються в загальній кількості рідини, яку людини споживає протягом дня. Додаток дає можливість користувачам обрати одиницю вимірювання, якою їм зручно міряти кількість випитої води. Чи це буде склянка, чашка або пляшка – ви можете вибрати відповідний об’єм для точного вимірювання. Трекер збирає інформацію та генерує графіки, які допоможуть відстежувати результат протягом тижня, місяця або навіть року. Додаток “Hydration reminder. Drink water” / Water reminder & drink tracker
пропонує зазначити масу тіла, стать та об’єм склянки або пляшки, з якої ви зазвичай п’єте воду. Це дозволяє системі точно налаштувати персоналізовані рекомендації щодо птного режиму. Додаток “Hydration reminder. Drink water”
обчислює щоденну норму води в мілілітрах та пропонує орієнтир у вигляді кількості склянок. Головна мета додатка полягає в тому, щоб за 42 дні сформувати у вас звичку пити достатню кількість води.
Додаток “Water time” або “Drink Water Tracker Reminder” має гіда - Краплю, який змінює свій настрій залежно від того, скільки ви випили води. Дотримуючись водного балансу Ви робите Краплю щасливішою. Для деяких споживачів це підвищує мотивацію до водного режиму, а Крапля виконує роль особистого нагадувача. Таким чином, використовуючи мобільні додатки є можливість відстежувати і підтримувати рівень гідратації під час занять руховою активністю.
Список літератури:
1. Гранджін А.К., Реймерс К.Дж., Байкс М.Є. Гідратація: проблеми 21 століття. Nutr Rev. Серпень 2003;61(8):261–271
2. Вода. Рекомендовані добові норми споживання води, натрію, хлориду, калію та сульфату. Вашингтон, округ Колумбія: Видавництво Національної академії; 2005. с. 73–185.
3. Рухова активність чоловіків молодіжного віку з різним рівнем фізичного здоров’я : [навчальний посібник] / Л. Б. Маланюк, Р. В. Римик. – Івано-Франківськ : Видавництво Прикарпатського національного університету імені Василя Стефаника, 2011. – 80 с.
|
Голосування 
Ця робота ліцензується відповідно до Creative Commons Attribution 4.0 International License
Знайшли помилку? Виділіть помилковий текст мишкою і натисніть Ctrl + Enter