Уміння самостійно регулювати свій емоційний стан, застосовувати техніки самозаспокоєння, формувати адаптивні способи подолання складних переживань є не лише ресурсом для індивідуального виживання, а й чинником збереження соціальної стійкості в умовах кризових ситуацій. Саме тому дослідження практик психологічної самодопомоги та їх ефективності у студентському середовищі є надзвичайно своєчасним і суспільно значущим.
У контексті воєнного стану в Україні студенти опинилися в ситуації хронічного стресу, невизначеності та підвищеного психоемоційного навантаження. Це зумовлює актуальність застосування доступних та ефективних методів психологічної самодопомоги, які можуть бути реалізовані навіть без участі фахівця. Важливо, щоб ці методи були не лише простими у використанні, але й мали доказову базу ефективності (таблиця 1).
Таблиця 1
Методи психологічної допомоги і самодопомоги студентів під час війни
Дихальні техніки, зокрема «дихання по квадрату» або метод 4-7-8, є швидкими засобами стабілізації нервової системи. Вони активують парасимпатичну систему, сприяючи зниженню тривожності (Lehrer et al., 2020). Практики усвідомленості (mindfulness) довели свою ефективність у зниженні рівня стресу та тривожних розладів серед студентської молоді (Keng et al., 2011), а також у підвищенні здатності до зосередженості та саморефлексії.
Когнітивно-поведінкові методи, такі як когнітивне реструктурування, дозволяють змінити негативні автоматичні думки та підвищити адаптивність до складних життєвих ситуацій. Вони базуються на підходах А. Бека та розробках сучасних дослідників (Beck, 2011; Reivich & Shatté, 2002). Прогресивна м’язова релаксація, запропонована Едмундом Джекобсоном, допомагає зменшити соматичні прояви тривоги, що особливо актуально у воєнний час, коли тіло часто реагує на небезпеку сильніше, ніж усвідомлення.
Письмові практики, зокрема ведення щоденника або написання листів самому собі, є ефективними інструментами для емоційної розгрузки та усвідомлення внутрішніх переживань (Pennebaker, 1997). Візуалізація безпечного місця сприяє активації внутрішніх ресурсів, зменшуючи відчуття безпорадності та підвищуючи контроль над емоційними станами (Holmes & Mathews, 2010).
Не менш важливими є афірмації — короткі позитивні формули, які допомагають змінити внутрішній діалог і підтримувати самооцінку (Steele et al., 2008). Регулярна фізична активність, включаючи йогу, танці або навіть прогулянки, є потужним антидепресантом, що стимулює вироблення ендорфінів і серотоніну (Ratey, 2008).
Соціальна підтримка, зокрема участь у групах взаємодопомоги, обговорення з друзями чи родиною, має надзвичайно позитивний вплив на подолання ізоляції та зниження психоемоційного тиску (House et al., 1988). Водночас у реаліях війни доцільним є обмеження споживання новинного контенту, що захищає від інформаційного перевантаження та вторинної травматизації.
Таким чином, запропоновані методи базуються на сучасних емпіричних дослідженнях і клінічних практиках, що дозволяє рекомендувати їх як дієві інструменти самодопомоги студентам у період соціальної турбулентності. Методи психологічної самодопомоги, як-от дихальні техніки, афірмації чи письмові практики, не потребують спеціального обладнання чи тривалого навчання. Це дозволяє студентам оперативно реагувати на власний психічний стан у будь-який момент — у гуртожитку, укритті, в дорозі. Їх інтеграція у повсякденне життя сприяє формуванню психологічної стійкості, саморегуляції та збереженню психічного здоров’я. Методи самодопомоги формують внутрішній психологічний ресурс, допомагають відчути контроль над власним життям і переживаннями. Це безпосередньо сприяє формуванню психологічної стійкості (resilience), яка є ключовою якістю в умовах затяжної кризи або невизначеності.
Список літератури
1. Барановська, Т. А. (2023). Психологічна самодопомога студентів у кризових умовах: техніки, вправи, рекомендації. Київ: Центр практичної психології та соціальної роботи.
2. Іванова, І. М. (2021). Ресурсозберігаючі стратегії самодопомоги у студентів в умовах стресу та невизначеності. Психологія і суспільство, №1, с. 48–55.
3. Reivich, K., & Shatté, A. (2002). The resilience factor: 7 essential skills for overcoming life’s inevitable obstacles. New York: Broadway Books.
4. Pennebaker, J. W. (2018). Expressive writing: Words that heal. Austin, TX: IUniverse.
________________________
Науковий керівник: Наталя Сергіївна Лапшова, кандидат психологічних наук, Донецький національний університет імені Василя Стуса, клінічний і соціальний психолог
|
Голосування 
Ця робота ліцензується відповідно до Creative Commons Attribution 4.0 International License
Знайшли помилку? Виділіть помилковий текст мишкою і натисніть Ctrl + Enter